Az alvás- ébrenlét, másnéven cirkadián ritmus az egyike az elemi életműködéseinknek, így nem meglepő, hogy szoros összefüggést mutat a testi- lelki egészségünkkel. A megzavart alvás betegségek kialakulásának kockázatát növeli, a már fennálló betegségek lefolyását rontja, továbbá gyakran társul különböző testi és lelki problémákhoz. Ugyanakkor sok esetben életmódbeli tényezők is markánsan befolyásolják. Pszichofiziológiai inszomniáról akkor beszélhetünk, amikor az utóbbiak állnak a zavar hátterében, és ezek módosításával a probléma megszüntethetővé válik.
Természetesen bárkivel előfordulhat, hogy egyszer- egyszer rosszabbul alszik, azonban, ha ehhez kapcsolódóan szorongás alakul ki, valamint az alváshiánnyal való megküzdés során nem megfelelő stratégiákat vetünk be, akkor válik krónikussá a probléma.
Lássuk, milyen rossz szokások állhatnak az alvászavar kialakulása mögött. Kialvatlanságot ellensúlyozandó a legtöbb ember napközben alszik és/ vagy túlzott koffeint fogyaszt. Egy rossz alvással töltött éjszaka után szorongva fekszünk le, hogy vajon most se fogunk tudni aludni, nézegetjük az óránkat, számolgatjuk mennyi időt aludhatunk még. Esetleg teljesítményként értékeljük az alvásunkat, mely szintén szorongáshoz vezet. A szorongás azonban megemeli az úgynevezett arousal szintünket, azaz éberré tesz minket. Amikor este igyekszünk fejben megoldani az összes problémánkat, rágódunk, azzal szintén csak éberségünket fokozzuk. Alvásunkat rontja továbbá, ha elkerüljük a társas tevékenységeket, kihagyjuk a testedzést, és nem célszerű napközben aludni vagy korábban lefeküdni sem, akármilyen fáradtnak érezzük magunkat. Természetesen a balesetveszélyes tevékenységeket inkább kerüljük el, ha kialvatlanok vagyunk!
Összességében törekedjünk a kialvatlanság elviselésére. Mozogjuk, étkezzünk és aludjunk rendszeresen és megszokott ritmusban. Találkozzunk barátainkkal, kerüljük a passzivitást. Ezeknek ugyanis mind-mind cirkadián ritmus-szabályozó hatása van. Jó, ha az ágyunk csak a szexuális együttléteknek és az alvásnak helyszíne, segíthet, ha elalvás előtti rituálét vezetünk be. Kerüljük az izgalmas filmeket, inkább olvassunk az elalvás előtti fél-egy órában vagy bármilyen egyéb nyugtató, „unalmas” tevékenység hasznos lehet. Amennyiben hajlamosak vagyunk rágódásra, úgy segíthet, ha napközben kijelölünk – lehetőleg az alvásidőtől távolabb – aggódási idősávot, amikor nyugodtan végig vehetjük aggasztó gondolatainkat, azonban más időben egyedül az aggasztó témák feljegyzése megengedett. Azért ne a tevékenység megszüntetését tűzzük ki célul, mert aki „aggódótípus”, meg van győződve arról, hogy ezt ő nem tudja kontrollálni, és /vagy ez egy hasznos, szükséges tevékenység, leszokni róla tehát – segítség nélkül – aligha fog.
Mit nevezhetünk megfelelő alvásnak? Elsősorban a kialvatlansági tünetek hiánya jelzi a kielégítő alvást, hiszen az alvással töltött időnél sokkal fontosabb az alvás minősége, sőt egyénenként különbözünk abban is, hogy mennyi alvásra van szükségünk. Félórás elalvási idő teljesen normális, efelett már érdemes megfontolni a lefekvés időpontját. Itt meg kell említeni a kronotípus fogalmát, vannak, akik reggel éberebbek, így a korai fekvést preferálják, mások inkább éjszaka és későn szeretnek feküdni. Ennek is lehet jelentősége és számításba veendő életmódunk kialakításánál, azonban jó tudni, hogy a legtöbb ember ilyen szempontból rugalmas és „átnevelhető”, a rendszeresség azonban mindenképpen fontos. Mindenki tapasztalhat éjszakai megébredést, bár van, amikor ez nem is tudatosul, amennyiben vissza tudunk aludni, úgy ez is teljesen normális jelenségnek tekinthető. Abban az esetben, ha egy este nem tudunk elaludni, tehát több mint fél óra eltelt, de továbbra is forgolódunk, inkább keljünk fel és kezdjünk valami unalmas tevékenységbe. Csökkentsük a napközben használt stimulánsok mennyiségét. Kerüljük az óra nézegetést, ne feküdjünk le telehassal, de éhesen se. Alkalmazhatunk továbbá relaxációs vagy az éberséget fokozó gondolatok elterelését segítő technikákat.
Amennyiben azonban ezek a praktikák sem hoznak javulást, mindenképpen keressük fel háziorvosunkat, aki elirányít minket a megfelelő szakemberhez.
Szerző: Ormos Fanni
Felhasznált irodalom:
Dr. Purebl György: Alacsony intenzitású pszichológiai intervenciók a mindennapi orvosi gyakorlatban. Tanácsadás alvási nehézségek esetén. Oriold és társai, Budapest, 2018.